Tipps zum Abnehmen - Übergewicht dauerhaft bekämpfen

Ernährung Tipps
Wie Sie ihr Wunschgewicht erreichen und dauerhaft halten

Fast jeder vierte Deutsche ist heute deutlich zu dick. Wer daher Abnehmen, d.h. Gewicht verlieren will, kann dies auf verschiedenen Wegen praktizieren. So stehen hier verschiedene Diäten, Produkte, Medikamente bis hin zu Operationen zur Verfügung. Doch nicht alle Wege sind geeignet, um sein Gewicht gesund und auch dauerhaft zu verlieren.

Nicht selten meldet sich der sogenannte „Jojo-Effekt“ nach den ersten Abnehmversuchen und man weist mehr Gewicht auf als zu Beginn des Abnehmens. Wer erfolgreich und auch dauerhaft Gewicht verlieren will, sollte nicht einfach anfangen zu hungern oder von heute auf morgen unmäßig viel Sport treiben. Dies schadet dem Körper mehr, als dass es wirklich Erfolg verspricht. Daher ist es nach wie vor der beste Weg mit Hilfe einer Ernährungsumstellung, hin zur gesunden und abwechslungsreichen Ernährung, Gewicht zu verlieren und auch dauerhaft zu halten. Wie Sie erfolgreich Gewicht verlieren und vor allem halten können, erfahren Sie hier.

Definition von Normal- und Übergewicht mittels BMI oder Broca-Formel

Von Übergewicht wird gesprochen, sobald ein Mensch ein zu hohes Gewicht in Relation zur Körpergröße aufweist. Um dies diagnostizieren zu können, haben sich verschiedenen Messmethoden in den Fachkreisen etabliert:

  • Die Broca-Formel
  • Der Body Maß Index

Die Broca-Formel definiert das Normalgewicht. Die Körpergröße in Zentimetern minus 100 ergibt das Normalgewicht in Kilogramm. Wenn das tatsächliche Gewicht mehr als zehn Prozent darüber liegt, so wird die betreffende Person als übergewichtig bezeichnet. Geht das tatsächliche Gewicht mehr als 20 Prozent über das Normalgewicht hinaus, spricht man von Fettsucht oder Adipositas.

Broca-FormelNormalgewichtÜbergewichtAdipositas
Größe in cm minus 100+ 10 Prozent+ 20 Prozent
175 - 10075 kgab 82,5 kgab 90 kg

Als Beispiel für die Berechnungen dient eine Person von 1,75 m Größe und 80 kg Gewicht.

Die bekannteste Methode ist die Bestimmung des BMI (Body Mass Index). Hierbei handelt es sich um eine Maßzahl zur Bewertung des Körpergewichtes in Relation zur Körpergröße. Er wird nach folgender Formel berechnet: Körpergewicht in Kilogramm dividiert durch die Körpergröße in Metern zum Quadrat. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) klassifiziert den BMI wie folgt:

KlassifikationBMI (kg/m²)
Untergewicht< 18,50
Normalgewicht18,50 – 24,99
Übergewicht> 25
Adipositas>30
Adipositas I30 - 34,99
Adipositas II35 - 39,99
Adipositas III> 40

Allerdings muss hier hinzugefügt werden, dass sowohl die Werte der Broca-Formel als auch die des BMI´s nur grobe Richtwerte darstellen. Als individuelle Kriterien können auch das Alter, das Geschlecht und der allgemeine Gesundheitszustand die Werte beeinflussen. Auch für Kinder gelten hier andere Richtwerte.

Nur eine gute Diät löst langfristig die Probleme mit Übergewicht

Man kann schon behaupten, dass uns fast täglich neue Programme und Diäten angepriesen werden, die mit Sicherheit, schnell und ohne Mühe zum Erfolg führen sollen. Es gibt Diäten über Diäten und wer jede dieser Kuren ausprobieren will, wird schon vor lauter Stress abnehmen. Sie sind sicherlich nicht alle schlecht und wirkungslos. Wer schnell ein paar Pfund abnehmen will, kommt sicher damit zum Erfolg. Doch es ist fast all diesen Abnehmprogrammen eigen, dass das Gewicht wieder ansteigt, sobald die Diät abgesetzt wird (Jojo-Effekt). Ein paar einfache Kriterien können helfen, gute von schlechten Diäten zu unterscheiden:

Eine gute Diät   Eine schlechte Diät
ist ausgewogen, mit gutem Geschmack, vielseitig und sättigendist unausgewogen, langweilig und einseitig
erlaubt mehr als 1.200 Kalorien täglich, bietet genug Vitamine und Mineralienwill mit weniger als 1.000 Kalorien am Tag auskommen (Gefahr von Vitaminmangel)
berücksichtigt Abneigungen und Vorliebenmacht unsinnige Versprechen, Blitzdiäten und Ähnliches
macht keine absoluten Verboteverbietet Süßigkeiten und bevorzugte Speisen
verändert falsche Essgewohnheiten und bietet Alternativen, fördert einen Lernprozessverspricht automatische Gewichtsabnahme, Lernen spielt keine Rolle
zeichnet sich durch Mahlzeiten mit normalen Zutaten ausverlangt den zusätzlichen Kauf von Pillen oder anderen Diätmitteln
setzt auf langsames Abnehmenverspricht einfachen, schnellen und mühelosen Gewichtsverlust
reduziert und stabilisiert das Gewicht langfristigwirbt mit unbekannten Spezialisten oder Instituten
erhält die Freude am Essen. Körpereiweiß bleibt erhalten, es gibt Vorschläge zur gesunden Bewegungwirbt mit Schockbildern von ehemaligen Übergewichtigen, die nach der Diät gertenschlank sind

Mangelerscheinungen nicht ausgeschlossen: Nachteile von Diäten

Diäten bedeuten stets, auf bestimmte Nahrungsmittel und die darin enthaltenen Nährstoffe zu verzichten. Dabei gilt es mittlerweile als erwiesen, dass sich der Körper während einer Diät auf eine Art „Mangelsituation“ einstellt. Dies führt mit sich, dass sich der Stoffwechsel verlangsamt. Das Abnehmen fällt mit der Zeit schwerer und Rückschläge sind vorprogrammiert.

5 Tipps für eine gesunde Abnahme ohne Jojo-Effekt

Wer erfolgreich und auch dauerhaft Gewicht verlieren will, sollte nicht einfach anfangen zu hungern oder von heute auf morgen unmäßig viel Sport treiben. Dies schadet dem Körper mehr, als dass es wirklich Erfolg verspricht. Fünf Tipps, um gesund abzunehmen:

Abnehmen fängt im Kopf an

Viele Menschen glauben, dass wenn sie schlank wären, ihnen der Erfolg nur so zufliegen würde, sie beliebter wären und alles insgesamt einfacher laufen würde. Doch genau dies ist der falsche Ansatz, um erfolgreich abzunehmen. Wer abnimmt, nur um anderen besser zu gefallen, wird schnell in einer Sackgasse landen. Man sollte lernen, dass man es für sich selbst und seiner Gesundheit zu Liebe tut. Erst wenn dies bewusst ist, wird auch alles andere leichter fallen.

Es zählen nicht nur Kalorien

Allein durch das Weglassen von Mahlzeiten wird man nicht auf Dauer schlanker werden. Im Gegenteil! Gerade dann, wenn man Gewicht verlieren möchte, sollte man sich ausgewogen und abwechslungsreich ernähren und vor allem auf nährstoffreiches Essen achten, damit der Körper all das bekommt, was er benötigt. Nur dann kann er wirklich loslassen und eingelagerte Fettreserven zum Schmelzen bringen.

Bewegung ist das A und O

Muskeln sind unsere Brennöfen. Nur sie sind in der Lage unsere Fettreserven aufzubrauchen und sie zu „verbrennen“. Daher ist es wichtig Muskulatur aufzubauen. Je mehr Muskelzellen, desto mehr Brennöfen stehen dem Körper zur Verfügung! D.h. mit gezieltem Muskelaufbautraining, in Kombination mit Ausdauersportarten fällt das Abnehmen und das Halten des Gewichtes leichter. Trotzdem ist es nicht immer unbedingt notwendig, sich stehenden Fußes in einem Fitnessstudio anzumelden. Kleine Spaziergänge, das ausgedehnte "Gassigehen" mit dem Hund und die Nutzung des Fahrrades anstelle des Autos unterstützen das Bemühen, das Körpergewicht zu reduzieren. Wer den Aufzug links liegen lässt und stattdessen die Treppe nutzt, muss kein Bodybuildingprogramm absolvieren. Auch bei der Arbeit kann man öfter aufstehen, sich strecken und ein paar Schritte gehen. Bewegung muss regelmäßig sein und am besten in den Alltag integriert werden.

Schritt für Schritt zum Wunschgewicht

Erfolg muss man sich erarbeiten! Dies gilt auch für den, der dauerhaft sein Gewicht reduzieren möchte. Wer sich allerdings zu viel auf einmal vornimmt, wird schnell scheitern. Kleine und auch realistische Ziele motivieren dagegen und helfen zielstrebig auf das Wunschgewicht hinzuarbeiten. 0,5 bis 1 kg Gewichtsverlust pro Woche sind angebracht und durchaus im machbaren Bereich. Auch neu erlerntes Wissen über eine gesunde Ernährungsweise sollte nur nach und nach antrainiert werden. Nur so kann sie in die Gewohnheit übergehen und wird automatisch praktiziert.

Motivation durch die richtige Unterstützung

Wer erfolgreich Gewicht reduzieren will, sollte sich Unterstützung und Motivation zum Abnehmen suchen. Hierfür stehen einem mehrere Möglichkeiten zur Verfügung. So zum Beispiel helfen die Krankenversicherungen jederzeit gern bei der Vermittlung von Ernährungsberatern für Einzel- aber auch Gruppenberatungen weiter. Auch regelmäßige Treffen mit Gleichgesinnten kann eine erfolgreiche Gewichtsabnahme fördern.

Abnehmen ohne Diät - Mit einer Ernährungsumstellung zum Wunschgewicht

Eine Diät mag helfen, das Gewicht schnell zu senken. In vielen Fällen aber hat ein spezielles Ernährungsprogramm kaum Erfolg. Es ist wesentlich sinnvoller, langfristig die Aufnahme der Kalorien zu senken. Das bedeutet nichts anderes als die Umstellung der Ernährungsgewohnheiten. Die Erfolge allerdings sind besser, nachhaltiger und gesünder als bei einer radikalen Diät. Die Ernährung sollte ausgewogen und gesund sein. Nahrungsmittel mit hohem Fettanteil sollten vom Speiseplan gestrichen, Obst und Gemüse zu einem wichtigen Bestandteil der Ernährung werden. Ein paar Grundsätze tragen zum Erfolg bei:

  • Ein Glas Wasser ist besser als ein Glas kalorienreiche Limonade
  • Beim Abendessen genügt eine Portion
  • Süßigkeiten sollten nur noch halb so oft gegessen werden
  • Chips, Alkohol und reichhaltige Snacks sollten auf ein Minimum reduziert werden

Zeit und Geduld - das ist alles was notwendig ist. Schnelle Erfolge sind bei einer solchen ganzheitlichen Umstellung nicht zu erwarten. Das ist auch nicht nötig. Außerdem ist es falsch, sich selbst unter Druck zu setzen. Ab und zu darf man sich durchaus mit einer Leckerei verwöhnen. Doch wenn man Disziplin hält und die Grundsätze befolgt, so kann man nach und nach durch besseres Aussehen bei guter Gesundheit punkten. 

Mit kleinen Schritten zum Ziel und damit Rückfälle vermeiden

Ein genauer Plan, bis wann welches Ziel erreicht werden soll, ist der beste Begleiter für eine erfolgreiche Ernährungsumstellung. Dabei sollten sich Betroffene vor Augen führen, was sie konkret falsch machen und diese Dinge nicht alle auf einmal umstellen. Eine Umstellung sollte durchaus ein paar Tage bis hin zu ein oder zwei Wochen dauern, zum Beispiel die Umgewöhnung an Vollkornbrot. Ist der Punkt erreicht, kann die nächste Sache vorgenommen werden und so alles nach und nach aufeinander aufbauen.

Wichtig ist, dass es keinen Rückfall in Form von Fastfood-Orgien oder dem Leeren ganzer Pralinenschachteln gibt. Wer wirklich dauerhaft abnehmen will, der muss sich klar machen, dass so etwas der Vergangenheit angehören muss. Vor allem die Gesundheit profitiert von der Umstellung. Der Verlust von nur wenigen Kilos kann das Risiko von Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen bereits verringern. Damit hat das kontrollierte Abnehmen nicht nur Auswirkungen auf Kleidergröße und Aussehen, sondern kommt auch der Gesundheit zugute.

Erfolgreich abnehmen mit der richtigen inneren Einstellung

Erfolgreich und dauerhaft abzunehmen, bedeutet Ausdauer sowie Disziplin aufzubringen. Richtiges Abnehmen ist ein hartes Stück Arbeit. Gerade deshalb sollte man sich darüber im Klaren sein, weshalb man abnehmen möchte. Ist es der Wunsch wieder in alte Kleidung zu passen? Ist es der Wunsch sich wieder attraktiver zu fühlen? Will man gesünder leben, fit sein und mehr Kraft verspüren? Oder will man abnehmen, weil der Arzt es aus gesundheitlichen Gründen empfiehlt? 

Besonders hiflreich ist es, sich einen Zettel und einen Stift zur Hand zu nehmen und all seine Beweggründe aufzuschreiben – stichpunktartig, klar und deutlich. Fragen Sie sich dabei Dinge, wie:

  • Warum will ich abnehmen?
  • Wie würde es mir gehen, wenn ich dick bleibe?
  • Welche Vorteile bringt es mir, schlank zu sein?

Motivation ist alles: Gründe zum Abnehmen für sich selbst sichtbar machen

Diese Liste sollte gut sichtbar an einem Ort aufgehängt werden, an dem man des Öfteren vorbei kommt. Diese Liste erinnert einen immer wieder an sein Vorhaben und kann auch helfen, Rückfälle zu verhindern. Hängen Sie zum Beispiel ihre Abnehmgründe am Kühlschrank auf und Sie überlegen sich demnächst zweimal, ob Sie diesen zwischendurch plündern oder nicht.

Ebenso hilfreich und motivierend können Fotos sein. Fotos auf denen man sich selbst als attraktiv empfindet und das Gewicht aufweist, welches man wieder erreichen möchte. Aber auch Fotos, auf denen man sich besonders unattraktiv empfindet, können als abschreckende Warnung gut sichtbar angebracht werden. 

Genauo kann eine zu enge Hose oder eine zu enge Bluse, die Sie gern wieder tragen möchte, motivierend wirken. Hierfür sollten sie z.B. gut sichtbar am Kleiderschrank angebracht werden, so dass Sie stets wieder an Ihr Vorhaben erinnert werden.

Das Gewicht halten: 5 Tipps für eine schlanke Linie nach der Diät

Ein erfolgreicher Gewichtsverlust ist ein gewonnener Kampf. Das Gewicht jedoch zu halten, ist ein ewig andauernder Krieg. Meist fällt man unbemerkt wieder in alte und ungesunde Verhaltensweisen zurück. Es wird wieder mehr gegessen, es wird sich wieder weniger bewegt. Wer dauerhaft sein Gewicht halten will, der muss grundsätzlich seinen Lebens- und auch Ernährungsstil ändern:

Gewicht halten durch Selbstbeobachtung

Es ist nur möglich, sein Gewicht zu halten, wenn man bewusst durchs Leben geht und sich selbst auch kritisch beobachtet. Sobald man feststellt, dass der Zeiger der Waage wieder weiter ausschlägt, sollte man sich fragen, warum dies der Fall ist. Nur wer die Ursachen hierfür kennt, kann gezielt dagegen vorgehen und etwas gegen den Jojo–Effekt unternehmen und das Gewicht halten.

Toleranzgrenzen setzen

Das Gewicht unterliegt regelmäßigen Schwankungen, was normal ist. Dennoch sollte man sich eine Grenze setzen. Durch regelmäßiges Wiegen, etwa einmal in der Woche, sollte man auch nach dem Abnehmen sein Gewicht halten und kontrollieren. Ist die eigene Toleranzgrenze erreicht, ist es gut einen Notfallplan parat zu haben.

Einen Notfallplan erstellen

Auf diesem sollte klar definiert sein, was man tun möchte, um wieder sein Wunschgewicht zu erreichen. Dies sollte das Ernährungsverhalten beinhalten, aber auch das tägliche Bewegungspensum, wie Sport. Wer danach wieder eine Diät beginnt, sollte einige Tipps zum Durchhalten der Diät berücksichtigen.

Änderung der Lebens- und Ernährungsweise

Wer erfolgreich sein Gewicht halten möchte, sollte grundsätzlich die Ernährungs- und Lebensgewohnheiten ändern. Dies braucht Zeit, denn alte Gewohnheiten lassen sich nicht von heute auf morgen umstellen. Daher ist es wichtig sich täglich wieder an die neuen Regeln zu erinnern und sie Schritt für Schritt umzusetzen, bis sie ins Fleisch und Blut übergegangen sind.

Gesund und abwechslungsreich ernähren

Wie bereits beschrieben, sollte die Ernährung insgesamt auf eine abwechslungsreiche und vollwertige Mischkost umgestellt werden, damit der Körper all das bekommt, was er braucht. Wer hungert, um sein Gewicht zu halten, der hat einen ewig langen Teufelskreislauf betreten, aus dem man nur schwer wieder ausbrechen kann. Folgendes sollte beachtet werden:

  • abwechslungsreich und vielseitig ernähren mit reichlich Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Milch- und Milchprodukten sowie reichlich Flüssigkeit (Wasser und Tee
  • )möglichst nur frische Nahrungsmittel wählen
  • nicht hungrig einkaufen gehen und nur nach Einkaufsliste einkaufen
  • max. 3 Mahlzeiten pro Tag, dazwischen mindestens 3 oder 4 Stunden Pause
  • fettarme Zubereitung der Speisen

(Bitte beachten Sie unsere Hinweise zu medizinischen Inhalten!)

Letzte Aktualisierung: 03.07.2014 - Antje Höpner
Private Krankenversicherung Vergleich - jetzt kostenlos berechnen